دليل المبتدئين لحساب عجز السعرات الحرارية والماكروز خطوة بخطوة

إذا كنت تحاول خسارة الوزن، فمن أكثر المصطلحات التي ستسمعها عجز السعرات وBMR وTDEE والماكروز. قد تبدو الحسابات معقدة في البداية، لكنها في الحقيقة تعتمد على خطوات بسيطة تساعدك على فهم احتياجات جسمك وتكوين نظام غذائي مناسب له.

في هذا الدليل سنتعرف على طريقة حساب عجز السعرات وتقدير احتياجاتك اليومية، ثم كيفية توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بطريقة عملية.

ملاحظة: الحسابات الناتجة عن المعادلات تقديرية وليست تشخيصًا طبيًا، وقد تختلف احتياجات الطاقة الفعلية من شخص لآخر حسب العمر والجنس والوزن والطول والنشاط والحالة الصحية.

ما هو BMR وما الفرق بينه وبين TDEE؟

ما هو معدل الأيض الأساسي BMR؟

BMR أو Basal Metabolic Rate هو تقدير لكمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية أثناء الراحة، مثل التنفس، والدورة الدموية، وتنظيم درجة الحرارة. بمعنى بسيط:

BMR = الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة.

لكن BMR ليس عدد السعرات التي يجب أن تأكلها يوميًا؛ لأنك تتحرك وتمارس أنشطة مختلفة خلال اليوم.

ما هو TDEE؟

TDEE أو Total Daily Energy Expenditure هو تقدير لإجمالي الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال اليوم.

ويشمل بشكل عام:

• معدل الأيض الأساسي BMR.
• الحركة والنشاط اليومي.
• التمارين الرياضية.
• الطاقة المستخدمة في هضم الطعام.

ولهذا فإن معرفة TDEE أكثر فائدة عند محاولة تحديد سعرات خسارة الوزن. وتختلف احتياجات الطاقة بين الأشخاص حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط وعوامل أخرى.

كيف تحسب BMR؟

من أشهر المعادلات المستخدمة لتقدير BMR معادلة Mifflin-St Jeor.

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161

بعد الحصول على BMR، نحتاج إلى تقدير مستوى النشاط للوصول إلى TDEE. وهنا تأتي الخطوة التالية.

كيف تحسب TDEE؟

يمكن تقدير TDEE عن طريق ضرب BMR في معامل النشاط المناسب.

مثال:

إذا كان BMR لديك حوالي 1600 سعر حراري وكان نشاطك متوسطًا:

TDEE ≈ 1600 × 1.55 = 2480 سعرًا تقريبًا

وهذا يعني أن احتياجاتك اليومية التقديرية للحفاظ على الوزن قد تكون في حدود 2480 سعرًا.

لكن تذكر أن هذه تقديرات وليست أرقامًا دقيقة 100%، لذلك من الأفضل متابعة تغير الوزن والأداء مع مرور الوقت وتعديل الخطة عند الحاجة.

كيفية تحديد عجز السعرات المناسب

بعد معرفة TDEE، يمكنك إنشاء عجز في السعرات بهدف خسارة الوزن.

إذا كان TDEE مثلًا: 2480 سعرًا

فيمكن أن تبدأ بعجز معتدل بدلًا من خفض السعرات بشكل مبالغ فيه. على سبيل المثال:

2480 − 400 = 2080 سعرًا تقريبًا

الفكرة الأساسية هي أن يكون العجز مناسبًا وقابلًا للاستمرار، وليس أن تجعل السعرات منخفضة لأقصى درجة.

والهدف من خطة خسارة الوزن ليس فقط انخفاض الرقم على الميزان، وإنما الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية والصحة العامة.

توزيع الماكروز: البروتين والدهون والكربوهيدرات

بعد تحديد السعرات، تأتي خطوة توزيع الماكروز Macros. والمقصود بها:

• Protein — البروتين
• Carbohydrates — الكربوهيدرات
• Fat — الدهون

ولا يوجد توزيع واحد مثالي للجميع؛ فالنسب يمكن أن تختلف حسب احتياجات الشخص وتفضيلاته ونوع النشاط.

وتضع الإرشادات الغذائية العامة نطاقات مقبولة للبالغين تقارب 45–65% للكربوهيدرات، و10–35% للبروتين، و20–35% للدهون من إجمالي السعرات.

كمية البروتين المطلوبة للحفاظ على العضلات

البروتين مهم بشكل خاص أثناء خسارة الوزن، لأن فقدان الوزن قد يصاحبه فقدان جزء من الكتلة الخالية من الدهون.

وتشير الأدلة إلى أن الحصول على كمية مناسبة من البروتين مع النشاط البدني، وخاصة تمارين المقاومة، يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن. لكن لا يوجد رقم واحد مناسب لكل شخص.

احتياج البروتين قد يختلف حسب:

• وزن الجسم.
• العمر.
• مستوى النشاط.
• كمية السعرات.
• الهدف الرياضي.
• الحالة الصحية.

لذلك، لا تحتاج إلى اتباع أرقام مرتفعة جدًا لمجرد أنك تريد خسارة الدهون.

أهمية الدهون الصحية

الدهون ليست عدوًا في نظام خسارة الوزن. الجسم يحتاج الدهون ضمن نظام غذائي متوازن، ويمكن الحصول عليها من مصادر مثل:

• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• البذور.
• الأفوكادو.
• الأسماك الدهنية.

لكن يجب الانتباه إلى الكمية، لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ4 سعرات لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات.

ماذا عن الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، خصوصًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. ومن المصادر الجيدة:

• الأرز.
• البطاطس.
• الشوفان.
• الحبوب الكاملة.
• الفواكه.
• البقوليات.

ولا تحتاج إلى حذف الكربوهيدرات لمجرد أنك تريد خسارة الوزن.

الأهم هو إجمالي السعرات وجودة النظام الغذائي وتوزيع العناصر الغذائية بطريقة تناسب احتياجاتك.

مثال مبسط لتوزيع الماكروز

لنفترض أن احتياجك لخسارة الوزن هو: 2000 سعر حراري يوميًا

يمكنك وضع توزيع مبدئي مثل:

• 30% بروتين
• 40% كربوهيدرات
• 30% دهون

فتكون:

• البروتين: 600 سعر ÷ 4 = 150 جم
• الكربوهيدرات: 800 سعر ÷ 4 = 200 جم
• الدهون: 600 سعر ÷ 9 ≈ 67 جم

هذا مجرد مثال تعليمي وليس وصفة غذائية شخصية.

المهم أن تعرف أن الماكروز أداة لتنظيم النظام الغذائي، وليست شرطًا أن تصل إلى أرقام مثالية كل يوم.

أفضل التطبيقات والأدوات لتتبع السعرات

إذا كنت مبتدئًا، يمكنك استخدام تطبيق لتسجيل الطعام ومتابعة السعرات والماكروز.

لكن لا تجعل التطبيق هو مصدر الحقيقة الوحيد.

بيانات المنتجات تختلف، وأحجام الحصص قد تكون غير دقيقة، لذلك حاول الاعتماد على بيانات التغذية الموجودة على العبوات أو المصادر الموثوقة عندما تكون متاحة.

كما يمكنك استخدام ميزان الطعام في البداية لفهم أحجام الحصص، ثم الاعتماد تدريجيًا على تقدير الكميات عندما تصبح لديك خبرة أكبر.

4 أخطاء شائعة تجعل الوزن يثبت

1. حساب السعرات بشكل غير دقيق

قد تنسى الزيوت، الصوصات، المشروبات، أو الوجبات الخفيفة الصغيرة، رغم أنها تضيف سعرات ملحوظة.

2. المبالغة في تقدير النشاط

قد يحرق التمرين سعرات أقل مما يظهر في بعض الساعات أو التطبيقات، لذلك لا تعتمد على أرقام الحرق وحدها.

3. تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه

خفض السعرات بشدة قد يجعل الالتزام أصعب، وقد يزيد الجوع ويؤثر في النشاط والكتلة العضلية.

4. الحكم على النتيجة من الميزان فقط

الوزن يمكن أن يتغير بسبب الماء والجليكوجين ومحتوى الجهاز الهضمي.

لذلك من الأفضل متابعة الاتجاه العام للوزن على مدى عدة أسابيع، إلى جانب محيط الجسم والأداء وشكل الجسم.

الخلاصة

حساب عجز السعرات ليس معادلة سحرية، لكنه أداة تساعدك على فهم احتياجات جسمك وبناء خطة أكثر تنظيمًا.

ابدأ بتقدير BMR، ثم TDEE، وبعد ذلك اختر عجزًا معتدلًا يمكن الاستمرار عليه.

ثم اهتم بتوزيع الماكروز، وخاصة الحصول على بروتين مناسب، وركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ولا تهمل تمارين المقاومة إذا كان هدفك الحفاظ على العضلات.

وأخيرًا، تذكر أن الأرقام التي تحصل عليها من المعادلات هي نقطة بداية وليست حقيقة ثابتة؛ راقب استجابة جسمك وعدّل خطتك بناءً على النتائج مع مرور الوقت.